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Como ganhar massa muscular depois dos 40?

Muitas mulheres se perguntam sobre como ganhar massa muscular depois dos 40. De fato, esse processo pode se tornar um pouco mais complicado com o passar dos anos.

Com o tempo, nossos corpos mudam inevitavelmente. Embora o processo de envelhecimento seja diferente de mulher para mulher, é certo que acontecerá mesmo assim.

Além da idade, as mudanças no corpo resultam de outros fatores, como a queda na produção de hormônios devido à menopausa, genética e certos eventos que não podem ser controlados. Portanto, ao invés de ignorar essas mudanças após os 40 anos, é importante adotar certos hábitos.

Em particular, pode ser relevante mudar para uma dieta mais saudável e exercícios físicos mais regulares, como musculação, por exemplo.

Para ajudar você a entender mais sobre como ganhar massa muscular depois dos 40, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Por que começar a musculação?

Todos nós conhecemos o ditado de que não há idade para começar no esporte. Aos 20, 30 ou 50 anos, praticar atividade física regular só pode trazer benefícios para o corpo.

E essa afirmação é ainda mais verdadeira para mulheres com mais de 40 anos que desejam iniciar o treinamento com pesos. Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode querer começar:

Síndrome do ninho vazio

Após 40 anos, as mulheres às vezes sofrem da síndrome do ninho vazio. Com efeito, depois de bons anos educando os filhos, é difícil enfrentar o sentimento de profundo vazio devido à partida dos filhos.

Portanto, é difícil encontrar uma nova dinâmica para preencher esse vazio. Muitas vezes, somos tentadas a fazê-lo com a ajuda de maus hábitos que, no entanto, têm efeitos nocivos para a saúde: TV de manhã à noite, alimentação compulsiva …

As depressões são mais frequentemente declaradas após a partida dos filhos. Na verdade, não é fácil cortar o cordão e soltar. Esses pequenos seres vulneráveis ​​que protegemos por anos agora são autônomos, e podemos nos sentir negligenciados, até mesmo inúteis.

O treinamento de força, e o esporte em geral, permitem que você encontre uma atividade na qual investir e se sentir vivo novamente. Além disso, permite conhecer pessoas e dar nova energia a esta fase da vida que se inicia.

O efeito dos hormônios

Frequentemente, após os 40 anos, vem o período que todos nós conhecemos: perimenopausa. Esse período antes da menopausa geralmente dura entre 2 e 10 anos.

Em suma, causa muitas mudanças fisiológicas, como flutuação na síntese de hormônios. Sem que saibamos, nosso corpo começa a produzir muito estrogênio, o que tem o efeito de estimular o armazenamento de gordura nas nádegas e nas coxas.

Mas essas consequências não duram: as belas curvas desaparecem quando chega a menopausa e o nível de estrogênio cai. A consequência dessa diminuição na produção de estrogênio é a perda óssea que leva à osteoporose.

Na verdade, esses hormônios desempenham um papel importante na manutenção do tecido ósseo, limitando sua degradação e estimulando sua regeneração.

Na menopausa, esses guardiões do osso não estão mais lá. Se você não fizer nada, seus ossos ficarão quebradiços, porosos e se regenerarão menos rapidamente se forem danificados.

Para prevenir esse fenômeno, é fundamental combinar diferentes estratégias:

Nesse contexto, o treinamento com pesos para mulheres com mais de 40 anos é um primeiro passo para uma boa saúde óssea.

Perda de massa muscular

O desenvolvimento muscular se estende desde o nascimento até a adolescência. Posteriormente, ocorre com menos regularidade, dependendo da atividade física diária. Assim, sem exercícios regulares, nossos músculos perdem 1 a 2% ao ano.

Por sua vez, como que para compensar o desgaste muscular, a massa gorda aumenta com o tempo, de 15% na adolescência para 35% na casa dos 60 anos.

É claro que esse fenômeno ocorre de forma diferente de pessoa para pessoa, visto que o patrimônio genético de cada uma determina seu surgimento.

A perda de massa muscular afeta todos os músculos do corpo. Junto com ele também aparece uma diminuição da força muscular. Em suma, à medida que envelhecemos, ficamos menos musculosos e nossos músculos têm menos desempenho.

A longo prazo, diminui, novamente, a estabilização das articulações, mas também induz a incontinência urinária. O papel do esporte em geral, e do fisiculturismo em particular, será compensar e retardar esses dois fenômenos, estimulando o nosso corpo.

Mas, como ganhar massa muscular depois dos 40?

A melhor solução, independentemente da sua idade, é adotar uma alimentação saudável e balanceada aliada a um bom programa de exercícios, como preparação física e musculação.

Recorde-se que só a atividade física irá manter a massa muscular essencial para o seu bem-estar e para a queima de gorduras. Esses dois pontos, dieta e esporte, são, portanto, complementares e essenciais para mantê-la em boa saúde ao longo do tempo.

Pequeno foco na dieta

Em primeiro lugar, saiba que essas dicas são para todos. Independentemente do sexo ou da idade, uma boa saúde requer uma alimentação saudável, variada e equilibrada.

Para isso, você deve encontrar imperativamente o equilíbrio na ingestão de proteínas, lipídios e carboidratos. Frutas e vegetais frescos e sazonais também devem ter um lugar de destaque em seus pratos.

Além disso, evite refeições prontas, muitas vezes muito ricas em sal e bastante pobres do ponto de vista nutricional.

Da mesma forma, limite drasticamente os açúcares rápidos (bolos, refrigerantes, álcool, etc.). A ciência há muito mostra seu envolvimento em processos inflamatórios, dificuldades de concentração e síndromes metabólicas.

De fato, uma alimentação equilibrada é essencial, antes e depois dos 40 anos

Adapte sua prática de musculação após 40 anos

Embora as recomendações alimentares sejam geralmente as mesmas para todos, as recomendações para a prática de esportes variam de pessoa para pessoa.

Na verdade, se você é uma mulher com mais de 40 anos e não está acostumada ao esporte, terá que levar vários parâmetros em consideração. Em primeiro lugar, o risco de osteoporose, caso esteja na pós-menopausa.

Assim, você não iniciará sua prática esportiva diretamente com saltos, corridas ou impactos. Primeiro, você precisa de algum tempo para fortalecer os músculos.

Então, gradualmente, você integrará um pouco de salto e corrida. Isso permitirá que seus ossos, estabilizados por músculos mais fortes, se fortaleçam em seu próprio ritmo e sem riscos.

No caso da musculação, é a mesma coisa: vá gradativamente. Não carregue muito peso desde o início e evite tentar executar a todo custo.

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O post Como ganhar massa muscular depois dos 40? apareceu primeiro em Evi.