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Muitas mulheres se perguntam sobre como ganhar massa muscular depois dos 40. De fato, esse processo pode se tornar um pouco mais complicado com o passar dos anos.
Com o tempo, nossos corpos mudam inevitavelmente. Embora o processo de envelhecimento seja diferente de mulher para mulher, é certo que acontecerá mesmo assim.
Além da idade, as mudanças no corpo resultam de outros fatores, como a queda na produção de hormônios devido à menopausa, genética e certos eventos que não podem ser controlados. Portanto, ao invés de ignorar essas mudanças após os 40 anos, é importante adotar certos hábitos.
Em particular, pode ser relevante mudar para uma dieta mais saudável e exercícios físicos mais regulares, como musculação, por exemplo.
Para ajudar você a entender mais sobre como ganhar massa muscular depois dos 40, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!
Todos nós conhecemos o ditado de que não há idade para começar no esporte. Aos 20, 30 ou 50 anos, praticar atividade física regular só pode trazer benefícios para o corpo.
E essa afirmação é ainda mais verdadeira para mulheres com mais de 40 anos que desejam iniciar o treinamento com pesos. Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode querer começar:
Após 40 anos, as mulheres às vezes sofrem da síndrome do ninho vazio. Com efeito, depois de bons anos educando os filhos, é difícil enfrentar o sentimento de profundo vazio devido à partida dos filhos.
Portanto, é difícil encontrar uma nova dinâmica para preencher esse vazio. Muitas vezes, somos tentadas a fazê-lo com a ajuda de maus hábitos que, no entanto, têm efeitos nocivos para a saúde: TV de manhã à noite, alimentação compulsiva …
As depressões são mais frequentemente declaradas após a partida dos filhos. Na verdade, não é fácil cortar o cordão e soltar. Esses pequenos seres vulneráveis que protegemos por anos agora são autônomos, e podemos nos sentir negligenciados, até mesmo inúteis.
O treinamento de força, e o esporte em geral, permitem que você encontre uma atividade na qual investir e se sentir vivo novamente. Além disso, permite conhecer pessoas e dar nova energia a esta fase da vida que se inicia.
Frequentemente, após os 40 anos, vem o período que todos nós conhecemos: perimenopausa. Esse período antes da menopausa geralmente dura entre 2 e 10 anos.
Em suma, causa muitas mudanças fisiológicas, como flutuação na síntese de hormônios. Sem que saibamos, nosso corpo começa a produzir muito estrogênio, o que tem o efeito de estimular o armazenamento de gordura nas nádegas e nas coxas.
Mas essas consequências não duram: as belas curvas desaparecem quando chega a menopausa e o nível de estrogênio cai. A consequência dessa diminuição na produção de estrogênio é a perda óssea que leva à osteoporose.
Na verdade, esses hormônios desempenham um papel importante na manutenção do tecido ósseo, limitando sua degradação e estimulando sua regeneração.
Na menopausa, esses guardiões do osso não estão mais lá. Se você não fizer nada, seus ossos ficarão quebradiços, porosos e se regenerarão menos rapidamente se forem danificados.
Para prevenir esse fenômeno, é fundamental combinar diferentes estratégias:
Nesse contexto, o treinamento com pesos para mulheres com mais de 40 anos é um primeiro passo para uma boa saúde óssea.
O desenvolvimento muscular se estende desde o nascimento até a adolescência. Posteriormente, ocorre com menos regularidade, dependendo da atividade física diária. Assim, sem exercícios regulares, nossos músculos perdem 1 a 2% ao ano.
Por sua vez, como que para compensar o desgaste muscular, a massa gorda aumenta com o tempo, de 15% na adolescência para 35% na casa dos 60 anos.
É claro que esse fenômeno ocorre de forma diferente de pessoa para pessoa, visto que o patrimônio genético de cada uma determina seu surgimento.
A perda de massa muscular afeta todos os músculos do corpo. Junto com ele também aparece uma diminuição da força muscular. Em suma, à medida que envelhecemos, ficamos menos musculosos e nossos músculos têm menos desempenho.
A longo prazo, diminui, novamente, a estabilização das articulações, mas também induz a incontinência urinária. O papel do esporte em geral, e do fisiculturismo em particular, será compensar e retardar esses dois fenômenos, estimulando o nosso corpo.
A melhor solução, independentemente da sua idade, é adotar uma alimentação saudável e balanceada aliada a um bom programa de exercícios, como preparação física e musculação.
Recorde-se que só a atividade física irá manter a massa muscular essencial para o seu bem-estar e para a queima de gorduras. Esses dois pontos, dieta e esporte, são, portanto, complementares e essenciais para mantê-la em boa saúde ao longo do tempo.
Em primeiro lugar, saiba que essas dicas são para todos. Independentemente do sexo ou da idade, uma boa saúde requer uma alimentação saudável, variada e equilibrada.
Para isso, você deve encontrar imperativamente o equilíbrio na ingestão de proteínas, lipídios e carboidratos. Frutas e vegetais frescos e sazonais também devem ter um lugar de destaque em seus pratos.
Além disso, evite refeições prontas, muitas vezes muito ricas em sal e bastante pobres do ponto de vista nutricional.
Da mesma forma, limite drasticamente os açúcares rápidos (bolos, refrigerantes, álcool, etc.). A ciência há muito mostra seu envolvimento em processos inflamatórios, dificuldades de concentração e síndromes metabólicas.
De fato, uma alimentação equilibrada é essencial, antes e depois dos 40 anos
Embora as recomendações alimentares sejam geralmente as mesmas para todos, as recomendações para a prática de esportes variam de pessoa para pessoa.
Na verdade, se você é uma mulher com mais de 40 anos e não está acostumada ao esporte, terá que levar vários parâmetros em consideração. Em primeiro lugar, o risco de osteoporose, caso esteja na pós-menopausa.
Assim, você não iniciará sua prática esportiva diretamente com saltos, corridas ou impactos. Primeiro, você precisa de algum tempo para fortalecer os músculos.
Então, gradualmente, você integrará um pouco de salto e corrida. Isso permitirá que seus ossos, estabilizados por músculos mais fortes, se fortaleçam em seu próprio ritmo e sem riscos.
No caso da musculação, é a mesma coisa: vá gradativamente. Não carregue muito peso desde o início e evite tentar executar a todo custo.
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